Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Из всех видов тренажеров эллиптические занимают 2 место по популярности среди пользователей, уступая лишь беговым дорожкам. Они бывают практически во всех спортклубах. Кроме того, их часто покупают для домашнего применения, так как можно одновременно заниматься спортом и смотреть интересный фильм. 

Популярность эллипса обусловлена тем, что в процессе тренировок активно задействуются многие мышцы без чрезмерных нагрузок на коленную зону.
Почему эллиптический тренажер лучше, чем любимая многими дорожка для бега?
Дорожка для бега не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами, а вот эллиптическое устройство не перегружает их. 

Работая на эллипсе, можно менять нагрузки на разные части тела, например, сделать акцент на ягодицах или верхней части тела. Его можно использовать и для разминки, и для полноценного занятия. Для разминки тебе будет достаточно от 10 до 15 минут даже без сопротивления, которое регулируется в настройках.
Какие задействуются мышцы во время выполнения упражнений?
Ягодичные – составляют основную часть формы ягодиц, находятся ближе всего к поверхности.

Бицепсы бедер – занимают заднюю поверхность бедер.

Квадрицепсы – находятся на передней поверхности бедер.

Плечи, трицепсы, бицепсы – верхняя часть тела.

Варианты упражнений на эллиптическом тренажере
Стандартная ходьба. Все движения похожи на поездку на обычном велосипеде стоя. Корпус тела нужно держать прямо и не наклонятся вперед. Такое упражнение позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы. 

Ходьба назад. Корпус слегка преклоняется вперед, а колени при этом поднимаются выше, чем при обычной ходьбе. За счет этого увеличивается нагрузка на ягодичную зону.

Наклон вперед и ходьба. Фиксируются руки на неподвижном поручне, тело наклоняется вперед, и начинаются движения ногами. Во время движений ноги должны пытаться продавить пол. В таком случае основная нагрузка будет на ягодицы.

Ходьба сидя. Прямой корпус немного отклоняется назад. Ноги передвигаются так, чтобы бедра оказывались параллельно напольному покрытию, а голени – перпендикулярно. За поручни нужно держаться вытянутыми руками. Во время упражнений таз должен быть в зафиксированном положении, как во время обычной поездки на велосипеде.

Таким образом, хорошо прорабатываются бедра и ягодичная зона. Попробуй выполнять это упражнение вместо классической ходьбы, и увидишь, как тело ощутит усиление нагрузки с последующим желаемым результатом.

Определять и держать под контролем нагрузку можно с помощью специального датчика пульса. Сердечный ритм увеличивается вместе с нагрузкой. Если датчика нет, вычислить колебания пульса в зависимости от нагрузок ты сможешь сам. Для примера, 140 – 150 ударов – темп при классической ходьбе, а 190 – 200 – во время упражнений на дорожке для бега. 
Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 35 минут

 Время
 Сопротивление

 Пульс

 Комментарий
 00:00-3:00      3      130  Разминка
 03:00-5:00      5      130  Разминка
 05:00-10:00      6      140  Увеличить скорость
 10:00-15:00      7      140  Ходьба назад
 15:00-20:00      7      140  Ходьба вперед
 20:00-22:30      7      140  Толкать
 22:30-25:00      7      140  Тянуть
 25:00-30:00      5      140  Без рук
 30:00-35:00      3      130  Заминка

Тренировка, занимающая 20 минут, оптимально подойдет для новичков, которые только начали осваивать эллиптический тренажер. Движения должны быть направлены вперед с прямым, ровным корпусом. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.
Программа тренировок тренировок на орбитреке №1. 20 минут

 Время
 Сопротивление

 Пульс

 Комментарий
 00:00-3:00      5      140  Разминка
 03:00-5:00      7      150  
 05:00-07:00      8  150-160  
 07:00-08:00      10  190-210      Бег
 08:00-10:00      6  150-160  
 10:00-12:00      10  190-210       Бег
 12:00-14:00      8  150-160  
 14:00-15:00      10  190-210       Бег
 15:00-17:00      7  150-160  
 17:00-18:00      8                     190-210       Бег            
 18:00-20:00      5                       140      Заминка    

Источник: menslife.com

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

', 1 => '', 2 => '', 3 => '', 4 => '', 5 => '', 6 => '', 7 => '', 8 => '', 9 => '', 10 => '', 11 => '', 12 => '', 13 => '', 14 => '', 15 => '', 16 => '', 17 => '', 18 => '', 19 => '', 20 => '', 21 => '', 22 => '', 23 => '', 24 => '', 25 => '', 26 => '', 27 => '', 28 => '', 29 => '', ), ) memory start/end/dif 9209344/9418728/209392 get_num_queries start/end/dif 21/25/4 sapecontext worked beforecontent and aftercontent is empty iSapeDebugLogEnd --->