Силовые упражнения для осанки и грации

Мы представляем вам этот комплекс, чтобы подготовить руки, плечи, спину и грудь к летнему периоду.

Объем и частота работы. Тренинг 2 раза в неделю по одному подходу в указанном порядке. Если вы уже привыкли к нагрузке, то увеличиваем до двух подходов каждого упражнения. Между упражнениями отдых не более 30 секунд. Чтобы летом продемонстрировать идеально прямую спину и красивый разворот плеч, не так уж и много усилий от вас требуется.

Разминка. Вращаем плечами, а потом руками вперед-назад по 10-12 раз.

Заминка. Потянуть все мышцы, которые работали в этом комплексе.

План тренировки

— Цель: развитие гибкости, улучшение осанки, укрепление мышц верхней половины тела.

— Уровень сложности: вы можете определить сами.

— Где занимаемся: в клубе или дома.

— Оборудование: гантели по 2-3 кг., небольшое полотенце и гимнастический коврик.

— Время занятий: 8 минут.

1. Поза «Русалка» с наклоном.

Садимся на коврик, ноги согнуты. Полотенце сложите в несколько раз и положите слева от себя на пол, левой рукой обопритесь на него. Правую руку поднять вверх слегка округлив 1А. При вдохе корпус наклоняем влево и тянемся за правой рукой, отодвигая как можно дальше от себя полотенце. Спина остается прямая, а ягодицы не отрываем от пола 1Б. При выдохе возвращаем корпус в вертикальное положение одновременно придвигая полотенце обратно к бедру. Повторяем 8-10 раз, потом меняем положение рук и ног в другую сторону.

Мышцы корпуса работают, как стабилизаторы. Укрепляем мышцы плеч и среднего отдела спины.

2. В позе боковой планки подъем руки.

В правую руку возьмем гантель, опираясь на левое предплечье, поставить локоть под плече широко расставив пальцы. Правую ногу вытянуть, а левую согнуть. Пресс напрягаем и приподнимаем бедро до прямой линии от правой ступни до головы. Опускаем руку с гантелью, разворачивая на себя ладонь 2А. Зафиксируем положение корпуса и ног, а правую руку поднимаем вверх вертикально 2Б. Руку опускаем и повторяем 6-8 раз, потом меняем сторону – это один подход.

Мышцы корпуса работают, как стабилизаторы. Укрепляем мышцы плеч, верхней части груди, среднего и верхнего отделов спины.

3. Разводка рук.

Ноги на ширине плеч, встаем на колени. Взять гантели и опустить руки по бокам, ладони вперед. Живот втянуть, грудную клетку расправить, плечи опустить и лопатки свести 3А. Руки поднять до плеч по диагонали, а локти не напрягать 3Б. Руки опустить и повторить 8-12 раз.

Мышцы корпуса, вращающие мышцы рук и верхнего отдела спины работают, как стабилизаторы. Укрепляем мышцы передней поверхности плеч.

4. Растяжка и отжимания.

Ложимся на живот, ноги вместе и вытянуты. Ладонями упираемся в пол под плечами, руки прямые. Пресс напрягаем и сгибаем руки, грудь опускаем максимально к полу, а локти не разворачиваем в стороны 4А. Поднимаем корпус и садимся на пятки, а руками потянитесь вперед 4Б. Возвращаемся в первоначальную позицию и все повторяем 8-10 раз.

Мышцы корпуса работают, как стабилизаторы. Укрепляем мышцы передней поверхности плеч, трицепсы и грудь.